-- Olvasási idő kb.: 6 perc és 35 másodperc

Ha még egy olyan egyszerű dolgot sem tudunk jól csinálni, mint az alvás, hogyan várhatnánk el magunktól, hogy ennél jóval összetettebb és bonyolultabb feladatokat oldunk meg? Szerencsére léteznek receptek arra, hogy mi kell a jó alváshoz, és mire van szükség ahhoz, hogy könnyebb legyen az ébredés. Az interneten fellelhető jó tanácsok szerint például érdemes minden nap ugyabban az időben lefeküdni és felkelni, és a szakértők azt is javasolják, hogy ne nyomkodjuk sokat a telefonunkat elalvás előtt.

De kivitelezhető-e ez a 21. században, amikor sokaknak már ébresztőórájuk sincs, és a szundit is a telefonjukon nyomkodják?

Valóban léteznek kronotípusok, ás az alváson nem éri meg spórolni

Ilyenkor, nyáron a nyaralás, a koncertek, a szabadtéri időtöltés és a napsütéses órák nagyobb száma is befolyásolja az alvásunkat. Ugyanúgy, ahogy a téli komor idő és sötétség, a nyári hajnalok napfénye is megnehezítheti a megfelelő alvást, ezért nem mindegy, hogy milyen szobában alszunk. A függönyök és a redőnyök segítenek kizárni a fényt, de a Guardian által idézett alvásszakértők szerint érdemes már az ébredés után természetes fényt engedni a lakásba. Ezt ki lehet váltani lámpákkal is, de nyáron azért viszonylag könnyű napfényhez jutni, szemben a decemberi reggelekkel, amikor sokan még sötétben indulnak dolgozni, és sötétben is érnek haza.

A körülmények mellett számít a szervezet napi ritmusát meghatározó kronotípus is: valóban léteznek pacsirták és baglyok, de azért valamicskét lehet alakítani az egyéni cirkadián ritmuson.

Ella Krisztina molekuláris biológus, a Semmelweis Egyetem adjunktusa kérdésünkre elmondta, hogy a cirkadián ritmus bizonyos mértékig formálható, ugyanakkor „általános szabály, hogy az ébredés és lefekvés időpontja legyen összhangban a belső biológiai órával, mivel ez optimalizálja az alvás mélységét, minőségét és a napközbeni éberséget. Emellett szerepet játszik az alvás homeosztatikus szabályozása is: minél hosszabb ideje vagyunk ébren, annál erősebb az alvásnyomás. Ezért például alváshiány esetén a szervezet hajlamos hosszabb és mélyebb alvást generálni, hogy pótolja a hiányt. A korai kelés előnyös lehet a szociális jetlag csökkentése szempontjából – vagyis ha hétköznap és hétvégén is hasonló időpontban ébredünk, kevésbé zavarjuk meg a cirkadián ritmust. Azonban ha a korai kelés az alvásidő csökkenésével jár, vagy ha nem esik egybe a természetes ritmusunkkal, az kimerültséghez, hangulatzavarokhoz és csökkent kognitív teljesítményhez vezethet”.

Elméletben könnyű lenne megfogadni az életmódcikkekben és szakirodalomban összegyűjtött tanácsokat ahhoz, hogy pihentetően és eleget aludjunk, csakhogy, mint arra Fabó Dániel neurológus szakorvos felhívja a figyelmet, az emberek nagy részét a mobiltelefonja gáncsolja el a célegyenesben. Szerinte „este el kell tüntetni a mobiltelefonokat”, az általuk kibocsátott kék fény ugyanis bizonyítottan rontja az alvásminőséget, mivel csökkenti az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásáért felelős hormon, a melatonin termelődését.

De nem csak ezért kimondottan káros este mobilozni: Fabó elmondta, hogy a közösségi média pörgetése, a rövid videókból áradó információk és ingerek ugyancsak ártanak az alvásnak, és megnehezítik az elcsendesedést. Helyette egy könyv még akkor is sokkal jobb elfoglaltság, ha egyébként izgalmas, a könyvek ugyanis nem keltenek annyi erős impulzust, mint a közösségi média, és a modern e-bookolvasók sem terhelik kék fénnyel az idegrendszert.

Ami az ébredést illeti, Ella az azonnali mobilozás helyett a lassú, nyugodt reggeli rutint javasolja – főleg úgy, hogy a reggeli ébredés hatással van arra, hogy legközelebb hogyan alszunk el. „A slow morning nagyon hasznos, segíthet a stressz csökkentésében és a fokozatos felébredésben, ami javíthatja a hangulatot és a mentális fókuszt. A stresszkezelés miatt az alvásminőségünk is javul” – mondja a szakértő.

Kávé vagy energiaital?

A megfelelő mennyiségű és minőségű pihentető alvás után nem irreális cél az sem, hogy egy ideális világban az emberek maguktól keljenek fel a megszokott ritmusukban. A szundi nyomogatása ennek a tökéletes ellentéte: arra utal, hogy még nem volt elég az alvás, ugyanakkor nem segít a pihenésben, a gyakran megszakított alvás minősége rossz, ráadásul a többszöri ébresztés stresszt okozhat. A kávé is csak ideig-óráig jelent megoldást, mert hiába gátolja egy darabig az adenozin-receptorokat az agyban, a hatás elmúltával még nagyobb energiahiányt érzékel a szervezet. Az adenozin-receptorok a sejtek fő energiaforrásaként szolgáló adenozin-trifoszfát (ATP) anyagcseréje során felszabaduló neurotranszmittert kötik meg – így érzékeli az agy, hogy a test mennyi energiát használt fel. Ennek a helyére köthet be a koffein molekulája is, gátolva ezzel a természetes reakciókat és az álmosság kialakulásának folyamatát. Az alvás pedig a pihenési szükségletre adott válasz, amit ráadásul nemcsak a kávéból felszabaduló koffeinnel, hanem az energiaitalokban található koffeinnel és taurinnal is alaposan meg lehet zavarni.

A kutatók szerint a koffein hatóideje sok tényezőtől függ, és elég egyéninek tekinthető, de nagyjából 3-7 óra az az időtartam, amíg számítani kell rá, hogy befolyásolja a szervezet működését. Ezért nem javasolják az esti kávézást, de Ella kiemelte azt is, hogy legalább 1, de inkább 3 órával lefekvés előtt már enni sem érdemes . Az energiaitalokat Fabó azért tartja még a kávézásnál is veszélyesebbnek, mert a kiszerelésük túlzott fogyasztáshoz vezet: egy-egy doboz energiaitalban akár több presszókávé koffeintartalmának megfelelő mennyiség is lehet.

Miért nem alszunk jól?

Az éjszakai alvás és az evés szoros kapcsolatban áll egymással, ez a kapcsolat pedig már a csecsemők etetési ritmusával is összefüggésbe hozható – írja Darian Leader magyarul 2024-ben, a Typotex kiadó gondozásában megjelent, Miért nem alszunk jól? című kötetében, ami a reggeli ébredéssel kevésbé foglalkozik, ugyanakkor különféle magyarázatokat kínál az éjszakai ébredésekre. Leader szerint már fiatal korban kialakul egy ritmus, aminek az alvás ad keretet, és a könyvben felsorolt példák alátámasztják, hogy számos állatfaj ugyanúgy a táplálkozással váltogatja az alvást, mint az ember. Leader könyve inkább értelmezés mint praktikus útmutató, előbbinek viszont érdekes: jól vegyíti a történelmi tényeket, a hagyományokat őrző történeteket és a tudományos eredményeket is. Ezen kívül kiemelendő az a szkepticizmus, amivel az alvást övező misztikumra tekint, az említett kutatásokat is kritikával tálalja, kiemelve, hogy mennyire ellent tudnak mondani egymásnak a szakértők akár csak 10-30 év távlatából is.

Annyi kijelenthető, hogy a jó alvás titka a rendszeres elalvási és a felkelési időpont, a telefon elalvás előtti mellőzése, a kávéfogyasztás mérséklése, a természetes reggeli fény és a kellemesen hűs és csendes hálószoba.

Nem áldozott le a vekkereknek

Fabó szerint tehét nem ördögtől való ötlet mobiltelefont használni az ébresztéshez, és abban is lehet valami, ha az alvási szakaszokat órával vagy applikációval mérjük, de ezek nem annyira orvosi, inkább csak általános egészséghigiéniai szempontból önmagunk megfigyelésére alkalmas eszközök. Érdekesség ugyanakkor, hogy az ébresztőórák piaca annak ellenére nem lankad, hogy sokakat a mobiljuk ébreszt. Az ébresztőórák piaca ugyanis nem elfogy, hanem átalakul: a gyártók új funkciókkal bővítik a kínálatukat, így az előrejelzések azzal számolnak, hogy 2024 és 2034 között még úgy is a másfélszeresére növekszik majd a piac értéke, hogy az emberek mintegy háromnegyede a telefonja beépített funkcióját használja ébresztőóraként.

Az alvásfigyelő appok viszont legalább arra jók lehetnek, hogy ha esetleg tényleg pontosan mérik az egyes szakaszokat, akkor kíméletesebben kelthetik fel a felhasználókat a REM-fázisból (Rapid Eye Movement, azaz gyors szemmozgásos vagy szemrángásos szakasz), amit általában az álmodással kapcsolnak össze. Úgy tartják, hogy ha ebből a fázisból ébredünk, akkor emlékszünk arra, hogy mit álmodtunk és ilyenkor a legkönnyebb magunkhoz térni.

A szieszta kulturális szokás, a „power nap” tűzoltás

A szundiról a megkérdezett szakértők egyöntetűen azt állítják, hogy az egyik legrosszabb dolog, amit tehet az ember reggelente. Ilyenkor néhány plusz percért elodázza a felkelést, de a rendszeres ébredések stresszelik a szervezetet, ez a töredezett alvás pedig egyáltalán nem pihentető. A szakértők szerint érdemes eleve későbbre állítani az ébresztés időpontját.

A napközben beiktatott 5-10 perces alvásról viszont Ellának és Fabónak is az a véleménye, hogy segíthet új erőre kapni, arra viszont figyelni kell, hogy ne nyúljon tovább 20 percnél. Ella szerint „a power nap (maximum 10-20 perc) bizonyítottan növeli az éberséget, javítja a kognitív funkciókat, és nem rontja az éjszakai alvást. Azonban hosszabb nappali alvás (több mint 30 perc) mély alvásba vihet, ami ébredési tompaságot okozhat, és a cirkadián ritmust is megzavarja”.

A power nap nem összekeverendő a mediterrán országokban tartott sziesztával. Ezekben az országokban a délutáni meleg miatt zárnak be a boltok pár órára, és gyakran az utcák is kiürülnek. Cserébe a késő délutáni és esti órákban újra megtelnek a vendéglátóhelyek, az üzletek és a közterek, az pedig, ahogy Fabó is elmondta, egyáltalán nem szokatlan, hogy még éjfélkor is bőven ébren vannak, és csak hajnali 1-kor fekszenek le. Ez tehát teljesen más alvás-ébrenlét ritmus, amit a kulturális sajátosságok határoznak meg, és leginkább megszokás kérdése. Ilyenkor belefér egy kései vacsora és utána egy ristretto is, hiszen az emberek csak a javasolt 2-3 órával később kerülnek ágyba, másnap reggel pedig általában nem is kelnek annyira korán.

Ez a ritmus emlékeztet a régen bevett kétszakaszos alvásra is, ami teljesen elfogadott volt az iparosodás és a közvilágítás megjelenése előtt. Erről Leader ír a könyvében, amelyben elmagyarázza azt is, hogy az emberek annak idején este 10 óra után már aludtak, hajnali 1 és 3 óra között viszont gyakran felébredtek, és ezeket az órákat főzésre, háztartási vagy társas tevékenységekre fordították, sőt sokaknak ez volt a szex ideje is.

Forrás